Wanneer kan ik een marathon lopen?

Jouw doel is een marathon lopen. Maar wanneer ben je daar klaar voor? Ervaren hardlooptrainers Maarten Faas en Heleen Ligtelijn vertellen wat de marathon van je lichaam vraagt en leggen je een aantal vragen voor die je jezelf kunt stellen (na een proefperiode) of je er klaar voor bent. Lees hier een stuk uit het eerste hoofdstuk.

Voor een marathon moet ons lichaam zich voorbereiden op het hardlopend maken van meer dan 35.000 passen (uitgaande van een paslengte van 1,2 meter, en voor de gemiddelde liefhebber is dat al een flinke pas). Dat is zware sport. Met een beetje snelheid moeten je spieren al gauw twee en een half tot drie en een half keer je lichaamsgewicht opvangen bij elke landing. Deze forse krachten belasten niet alleen je spieren, maar ook je aanhechtingen, pezen en gewrichten. De meeste marathons zijn op de weg. Juist bij het lopen op de weg met een harde ondergrond lijdt ons bewegingsapparaat. Je wordt stijf en krijgt spierpijn.

Hoe snel kan je lichaam zich aanpassen op lange afstanden zoals de marathon?
De spieren versus de pezen en de aanhechtingen op de botten (bindweefsel) hebben verschillende aanpassingstijden. Je kunt via duurlooptraining bijvoorbeeld in zes weken al een behoorlijk verhoogde conditie en meer spierkracht opbouwen en daarmee je aeroob* vermogen vergroten. Je pezen en aanhechtingen hebben echter veel meer tijd nodig om zich aan te passen aan regelmatig hardlopen, dat zou maar zo zes tot acht maanden kunnen vragen. Arts en fysioloog Hans Keizer stelt: ‘Ik denk dat de eerste marathon pas gelopen kan worden als men 30 tot 35 kilometer kan lopen voordat er spierpijn optreedt. Voor de een vergt dat minimaal twee jaar, voor de ander vier jaar.’

Dus of je de marathon kunt uitlopen, hangt meer af van het voorkomen van (ernstige) blessures door vooral de tijd te nemen, dan van de opbouw van je conditie.

Hoe test ik of ik een marathon kan lopen?

De beginsituatie van elke loper die een marathon wil gaan doen is verschillend. Sommige lopers hebben nooit meer dan een uur gelopen en hebben het plan opgevat een marathon te gaan doen. Anderen hebben al jaren ervaring en meerdere marathons uitgelopen.

Van de ervaren looptrainer Paul Oude Vrielink (onder meer ProRun) hebben we het idee opgedaan om in bepaalde trainingsperiodes gewoon eens uit te proberen hoe je een marathon(training) zult gaan verteren, gedifferentieerd naar verschillende groepen lopers.

Ik wil mijn eerste marathon lopen
Je hebt ervaring met kortere afstanden en maximaal een halve marathon. Je wilt debuteren op de marathon. Het doel voor deze groep lopers is om na een trainingsperiode in een rustig tempo de marathon eerst maar eens uit te lopen.
Vraag jezelf na een testperiode af: kan ik een substantiële uitbreiding aan kilometers per week goed aan en beleef ik er plezier aan?

Ik wil mijn tweede marathon lopen
Je hebt al een marathon gelopen met een basisschema. Het doel voor deze groep lopers is trainen voor een nog wat snellere marathon.
Vraag jezelf af na een testperiode: als ik binnen een forse weekomvang aan kilometers ook op snelheid train, gaat dat dan goed?

Ik wil het schema van De Marathonrevolutie van Van der Poel en SportRusten gebruiken om te trainen voor een marathon
Je hebt over dit schema gehoord of gelezen en je witl het gebruiken (dit schema wordt in hoofdstuk 5 van Hoe loop ik een marathon? uitgebreid besproken en vergeleken met andere schema’s). In dit trainingsschema loop je, vergeleken met andere schema’s, maximaal 14 kilometer in de voorbereiding op de marathon.
Vraag jezelf na een testperiode af: als ik dit trainingsschema volg, gaat me na zes weken een lange duurloop me makkelijk af? En hou ik het vol om elke week een zware tempotraining uit te voeren?

Ik wil een snelle tijd zetten op de marathon
Je bent een ervaren loper die een snelle tijd wil neerzetten op de marathon. Je kunt 60 tot 70 kilometer per week prima aan en je hebt ervaring met lange trainingen. Het doel voor deze groep lopers is gericht trainen voor een persoonlijk record op de marathon.
Vraag jezelf na een testperiode af: lukt het me om binnen lange duurtrainingen ook lange tempoblokken uit te voeren om een hoger marathontempo te trainen?

Benieuwd naar hoe je jezelf kunt testen? Lees er meer over in het boek Hoe loop ik een marathon?. Na uitvoering van de voorgestelde testschema’s in het eerste hoofdstuk kun je inschatten of je doelstelling haalbaar en realistisch is.

Verder lees je in het boek hoe je doelen kunt stellen, wat voor verschillende trainingsschema’s er voor de marathon bestaan en helpen de auteurs je kiezen welk schema het beste bij jou past. Daarnaast is er ook aandacht voor mentale focus en motivatie. Hard nodig tijdens het lopen van een marathon! Hoe blijf je gemotiveerd tijdens je training? Ook tijdens het lopen van deze serieuze afstand van 42,195 kilometer kun je het mentaal zwaar krijgen. Hoe bereid je je hier mentaal op voor?

Kortom, sta goed voorbereid aan de start van een marathon!

Hoe loop ik een marathon?